Lorsque nous mangeons de la viande, nous obtenons les vingt acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), y compris les neuf acides essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie que nous devons les obtenir de l’alimentation. Cela semble simple, n’est-ce pas? Le problème, c’est que toutes les viandes ne sont pas égales. La viande rouge (bœuf, porc et agneau) contient plus de graisses saturées que la viande blanche (volaille et poisson), et seul le poisson contient des graisses oméga-3 très bénéfiques pour la santé.
La consommation de viande présente-t-elle un risque pour la santé cardiaque?
Une étude d’observation a montré que les personnes qui mangent plus de viande ont une moins bonne santé cardiaque (ventricules plus petits, artères plus rigides et moins bonne fonction cardiaque en général). Il existe également des données probantes indiquant que manger plus de viande peut modifier le microbiome intestinal, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
En ce qui concerne la viande rouge en particulier, une méta-analyse a montré que la consommation de 50 grammes de viande rouge en plus par jour augmentait de 9 % le risque de maladie cardiaque. Si la viande était transformée (bacon, charcuterie ou saucisses), le risque passait à 18 %. Il est important de noter que la volaille ne présente pas les mêmes caractéristiques. Manger plus de volaille n’était pas associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Plusieurs théories peuvent expliquer cette différence. Cela pourrait s’expliquer par le fait que la viande rouge contient davantage de gras saturés, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol, ou par sa teneur plus élevée en fer héminique, qui est associé à une plus grande inflammation. Il pourrait également être lié à l’oxyde de triméthylamine (un composé formé lorsque les bactéries intestinales digèrent la viande rouge), qui est associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque. La viande transformée présente en outre le risque d’une teneur élevée en sodium qui peut entraîner une augmentation de la tension artérielle. Même si vous avez une alimentation saine par ailleurs, cela ne semble pas contrebalancer les effets négatifs de la consommation de viande rouge.
Mais rassurez-vous, amateurs de viande! Cela ne signifie pas qu’il faille être végétarien pour prévenir les maladies cardiaques. Toutefois, il convient de bien choisir sa viande.
La taille de l’animal est un moyen de prédire si une viande est bonne pour le cœur. En partant du plus grand et en allant vers le bas, nous avons les vaches, puis les porcs et les agneaux. Viennent ensuite la dinde, le poulet et le poisson. En règle générale, plus un animal est proche du sol, plus sa viande est saine pour votre cœur.
Donc, si vous vous identifiez comme carnivore et que vous ne pensez pas que cela va changer de sitôt, vous pouvez commencer par choisir plus souvent de la viande provenant d’animaux plus proches du sol (c’est-à-dire de la volaille et du poisson). Lorsque vous choisissez de la volaille, enlevez la peau avant de la faire cuire. Utilisez du papier d’aluminium pour conserver l’humidité, si nécessaire.
Le poisson est vraiment la vedette du monde de la viande, car il contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 que nous ne pouvons trouver dans aucun autre aliment. Les poissons gras d’eau froide comme le saumon, la truite, les anchois et les sardines constituent le meilleur choix.
Si vous avez l’intention d’intégrer la viande rouge à votre alimentation, suivez ces conseils :
- Limitez la consommation de viande rouge à une fois par semaine ou moins.
- Choisissez des coupes maigres (ronde, faux-filet, longe).
- Enlevez le gras visible avant la cuisson.
- Les portions ne doivent pas être plus grandes que la paume de la main
- Évitez de frire ou d’utiliser des matières grasses supplémentaires.
- Assaisonnez avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel.
- Réduisez la consommation de viandes transformées ou évitez-les.
C’est une excellente idée d’inclure des protéines provenant d’autres sources que la viande dans votre alimentation, non seulement pour la variété, mais aussi pour votre cœur. Les produits laitiers comme le yogourt grec faible en gras et le fromage cottage sont d’excellentes options de protéines. Les œufs constituent également un choix judicieux. Bien que les jaunes d’œuf contiennent du cholestérol, il est peu probable qu’ils augmentent le taux de cholestérol dans le sang de la plupart des gens.
Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas les 20 acides aminés, mais si vous en consommez différents chaque jour, votre corps recevra tout ce dont il a besoin. Ces aliments contiennent également d’autres nutriments utiles, par exemple, les noix et les graines contiennent des gras insaturés et des fibres. Le tofu est très polyvalent et prend le goût de ce avec quoi vous le cuisinez. Et les haricots? Ce sont des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, qui valent bien les quelques flatulences occasionnelles qu’ils provoquent. Après tout, un peu de ballonnement vaut mieux qu’une artère bouchée! Incorporer ces aliments régulièrement n’est pas seulement bon pour les protéines, c’est une décision intelligente pour le cœur qui ajoute des fibres, des antioxydants et de bons gras à votre assiette.
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